Fitneso kultūra Danijoje iš tikrųjų įsitvirtino. Treniruotės sporto klube dar niekada nebuvo tokios populiarios. Vieni treniruojasi, nes jiems tai teikia malonumą ir yra hobis, o kiti turi konkrečių tikslų, kuriuos nori pasiekti treniruodamiesi. Šis tinklaraščio įrašas yra 1 dalis iš 2, kurioje išsamiau aptarsime kai kuriuos svarbiausius treniruočių ir mitybos aspektus. 2 dalyje išsamiau aptarsime, kaip konkrečiai sudaryti treniruočių programą ir mitybos planą, kurie padės jums auginti raumenis arba deginti riebalus.
Kultūrizmas ar jėgos treniruotės?
Kalbant apie treniruotes, iš esmės yra dvi grupės: kultūrizmas ir jėgos treniruotės. Daugumai žmonių kultūrizmas yra sinonimas su Arnoldu Schwarzeneggeriu, t. y. dideliais vyrais, kurių rankų raumenys yra futbolo kamuolio dydžio. Ši treniruočių forma padeda žmogui pakeisti kūno formą, t. y. arba padidinti raumenų masę, arba numesti riebalų masę. Tačiau daugumai žmonių gali atrodyti keista sakyti, kad jų treniruočių metodas yra kultūrizmas, kai jie visiškai nepanašūs į tradicinį kultūristą. Tačiau jei jūsų tikslas – pakeisti savo figūrą ir taip auginti raumenis arba numesti riebalų, jūsų treniruočių programa turėtų būti sudaryta orientuojantis į didelį treniruočių krūvį; tai bus išsamiau paaiškinta toliau.
Jėgos treniruotės, kaip rodo pats pavadinimas, yra skirtos asmens jėgos ugdymui. Pavyzdžiui, jei esate rankinio žaidėjas, galbūt norite padidinti savo šuolio jėgą. Tai galima pasiekti, įtraukiant tokius pratimus kaip „box squat“. Todėl jėgos treniruotes dažnai naudoja sportininkai, norintys sustiprinti tam tikrą savo sporto šakos funkciją. Tačiau jėgos treniruotes taip pat gali puikiai tikti ir visiškai „įprastiems“ žmonėms, kurie tiesiog nori padidinti savo jėgą.
Treniruokliai, laisvieji svoriai ar kūno svorio pratimai?
Kai žmogus atsiduria sporto klube, kai kuriems gali būti sunku nuspręsti, kokius treniruoklius rinktis. Ar rinktis treniruoklius, laisvuosius svorius, ar tiesiog apsiriboti kūno pratimais? Geriausia, be abejo, būtų visų trijų variantų derinys, ir čia paaiškinsime, kodėl.
Laisvųjų svorių privalumas yra tas, kad treniruojate ne tik konkretų raumenį, bet ir aplinkinius raumenis. Paimkime, pavyzdžiui, štangos spaudimą ant suoliuko. Kai guli ant suolelio ir stumi štangą į viršų, treniruoji ne tik krūtinės raumenis, bet ir tricepsus bei pečių raumenis. Kitas reikšmingas laisvųjų svorių naudojimo privalumas yra vadinamasis ROM (judesio amplitudė). ROM – tai judesio amplitudė, kurią pasiekiate atlikdami pratimą. Naudodami štangą stumdami nuo krūtinės, turite galimybę nuleisti štangą visiškai iki krūtinės ir taip labai gerai ištempti raumenį. Tai padeda raumenims augti optimaliai. Todėl kiekvienoje treniruočių programoje turėtų būti pakankamai laisvųjų svorių pratimų.
Be laisvųjų svorių, kaip jau minėta, yra ir treniruoklių. Treniruoklių naudojimo privalumas yra tas, kad jais lengva naudotis, ir jie gali būti puiki pradžia, jei esate pradedantysis ir niekada anksčiau nesilankėte sporto klube. Jei, kita vertus, esate šiek tiek labiau patyrę, paprastai treniruoklius naudosite raumenų grupėms izoliuoti, kad išspaustumėte iš raumenų viską, kas įmanoma, tačiau tai išsamiau aptarsime ir išnagrinėsime vėliau šiame straipsnyje. Todėl treniruoklių pratimai gali būti naudingi tam tikrai raumenų grupei sušildyti arba juos galima naudoti, kad išspaustumėte iš raumenų paskutinius energijos likučius, užbaigdami savo treniruotę.
Be treniruoklių ir laisvųjų svorių, žinoma, yra ir kūno svorio pratimai. Kūno svorio pratimai gali būti naudingi tiems, kurie dažnai keliauja arba neturi laiko lankytis sporto klube. Kūno pratimai taip pat turi tą privalumą, kad juos galima atlikti beveik bet kurioje vietoje, todėl nesate priversti treniruotis tik vienoje konkrečioje vietoje. Tačiau jei daugiausia treniruojatės sporto klube, vis tiek galėsite pasinaudoti keliais veiksmingais kūno pratimais. Kūno pratimus galite tinkamai įtraukti kaip apšilimą treniruotės pradžioje arba nuspręsti ja baigti treniruotę. Pavyzdžiui, tomis dienomis, kai treniruojate kojas, galite atlikti porą serijų „walking lunges“ kaip apšilimą.
Ekscentrinė ir koncentrinė fazės
Kai mes, žmonės, judame kasdieniame gyvenime ir taip apkrauname savo raumenis tam tikra apkrova, iš esmės vyksta du dalykai. Jūs priverčiate raumenį išsitempti ir priverčiate jį susitraukti. Treniruočių kontekste tai taip pat vadinama ekscentrine ir koncentrine fazėmis.
Ekscentrinė fazė – tai fazė, kai raumuo ištempiamas ir sukuria jėgą. Pateiksime pavyzdį, remdamiesi suolelio spaudimo pratimu. Kai gulite ant suolelio ir pradedate nuleisti štangą, pajusite, kaip ištempiasi krūtinės raumenys – tai yra ekscentrinė fazė. Kai pradedate vėl stumti štangą į viršų, raumenys susitraukia ir taip patenka į koncentrinę fazę. Dabar galbūt mąstote, kokia tai turi reikšmė jums. Problema ta, kad labai daugelis žmonių beveik „pamiršta“ atlikti ekscentrinę fazę. Tai reiškia, kad jie beveik numeta štangą ant pilvo ir sunkiai stengiasi ją vėl pakelti. Todėl, jei nori matyti savo sunkaus darbo sporto salėje rezultatus, svarbu lėtai ir kontroliuotai atlikti tiek ekscentrinę, tiek koncentrinę fazes.
Tiek serijų ir pakartojimų turite atlikti!
Kaip jau minėta, bet kokia treniruočių programa susideda iš įvairių pratimų. Tačiau pagal bendrą taisyklę sakoma, kad kultūristai turėtų sutelkti dėmesį į didelį apimtį, o jėgos treniruotes atliekantys žmonės – į didelį intensyvumą. Todėl, jei jūsų tikslas yra auginti raumenų masę arba numesti riebalų masę, turite atlikti daug serijų ir daug pakartojimų. Kalbant apie intensyvumą, t. y. kiek kilogramų turite pakelti, svoris turėtų būti vidutiniškai sunkus. Pradinis taškas galėtų būti 3–5 serijos po 8–14 pakartojimų.
Jei, priešingai, jūsų tikslas – tapti stipresniam, turėtumėte didelį dėmesį skirti savo treniruočių programos intensyvumui. Tai reiškia, kad turite kelti sunkius svorius. Tačiau, skirtingai nei kultūrizme, turėtumėte tai daryti palyginti nedaug kartų per seriją. Pavyzdžiui, atliekant pritūpimus, galėtumėte atlikti 3–5 pakartojimus per 5–8 serijas.
Kai stovite sporto salėje ir intensyviai treniruojatės, pastebėsite, kad kai kuriuos pratimus atlikti yra neįtikėtinai sunku, palyginti su kitais. Tokie pratimai kaip, pavyzdžiui, štangos spaudimas, pritūpimai ir mirtinis traukimas gali atrodyti sunkiau atliekami, palyginti su kai kuriais pratimais treniruokliuose. Taip yra todėl, kad treniruokliai iš esmės dirba tik su izoliuotu raumeniu. Tai reiškia, kad pratimai treniruokliuose nepadeda treniruoti jūsų pagalbinių raumenų. Tuo tarpu toks pratimas kaip pritūpimai pirmiausia treniruoja kojas, bet taip pat treniruoja juosmenį, sėdmenis ir pilvą. Todėl atliekant tokį pratimą kaip pritūpimas jūs įdedate daugiau pastangų, dėl ko greičiau pavargstate.
Mityba ir maitinimasis
„Be maisto herojus nieko vertas“ – taip skamba senas posakis. Mityba neabejotinai yra svarbiausias jūsų treniruočių elementas, nesvarbu, ar jūsų tikslas – auginti raumenų masę, numesti riebalų ar tapti stipresniems. Kitoje dalyje išsamiau aptarsime tris makroelementus: riebalus, baltymus ir angliavandenius.
Riebalai
Riebalai yra gyvybiškai svarbi medžiaga, kurios kiekvienoje mitybos programoje turėtų būti pakankamas kiekis. Tačiau daugelis iš mūsų išsigąsta, išgirdę žodį „riebalai“. Daugelis žmonių mano, kad valgant riebalus jie priauga svorio. Tačiau tai savaime nėra svarbu. Juk galima valgyti labai mažai riebalų ir vis tiek turėti antsvorį. Taip pat galima numesti svorio valgant „McDonald’s“ maistą ir saldumynus, nors, žinoma, to daryti nerekomenduojama dėl perdirbtų maisto produktų keliamo pavojaus sveikatai. Riebalai atlieka svarbų vaidmenį mūsų hormonų veikloje ir padeda organizmui įsisavinti riebaluose esančius vitaminus. Tačiau nėra visiškai nesvarbu, iš kur gaunate riebalus. Yra trys skirtingi riebalų tipai: sočiųjų riebalų, nesočiųjų riebalų ir transriebalų. Sočiųjų riebalų reikia vartoti kuo mažiau. Sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, yra mėsoje ir pieno produktuose. Nesotieji riebalai yra riešutuose, aliejuose ir riebioje žuvyje, ir būtent iš šios riebalų rūšies turėtumėte gauti didžiąją dalį riebalų. Taip pat yra transriebalų, kurių reikėtų visiškai vengti. Šios rūšies riebalų yra perdirbtame maiste.
Baltymai
Baltymų yra raumenų statybinė medžiaga. Todėl sportuojantiems žmonėms labai svarbu, kad jų mityboje būtų pakankamai baltymų. Jei siekiama didinti raumenų masę, o baltymų gaunama per mažai, raumenys neaugs. Jei, priešingai, siekiama numesti svorio, taip pat svarbu, kad mityboje būtų daug baltymų, nes priešingu atveju lieknėjimo metu kyla rizika prarasti per daug raumenų masės.
Baltymų yra raumenų statybinė medžiaga. Todėl sportuojantiems žmonėms gyvybiškai svarbu, kad jų mityboje būtų pakankamai baltymų. Jei siekiama padidinti raumenų masę, o baltymų suvartojama nepakankamai, raumenys neaugs. Jei, priešingai, siekiama numesti svorio, taip pat svarbu, kad mityboje būtų daug baltymų, nes priešingu atveju lieknėjimo metu kyla pavojus prarasti per daug raumenų masės.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra makroelementas, kurį organizmas geriausiai naudoja kaip energijos šaltinį. Angliavandenius galima suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas: paprastuosius ir sudėtinius angliavandenius. Paprastieji angliavandeniai yra tie, kurie greitai suskaidomi ir įsisavinami organizme. Paprastųjų angliavandenių randama, pavyzdžiui, vaisiuose, ryžiuose, makaronuose, bulvėse, saldumynuose ir cukruje. Tuo tarpu sudėtiniai angliavandeniai skaidomi ir įsisavinami organizme ilgiau. Jų yra daugumoje pilno grūdo produktų, rudųjų ryžių bei kai kuriose daržovėse. Rekomenduojama, kad didžioji dalis suvartojamų angliavandenių būtų sudėtinių angliavandenių, nes jie ilgiau suteikia sotumo jausmą ir užtikrina stabilų cukraus kiekį kraujyje. Tačiau greitai įsisavinami angliavandeniai gali būti naudingi iškart po treniruotės, kai glikogeno atsargos yra išeikvotos, todėl šiuo paros metu verta suvalgyti vaisių gabalėlį.
Tai buvo viskas, ką aptarėme 1 dalyje iš 2. 2 dalyje išsamiau panagrinėsime, kaip sudaryti tikrai gerą treniruočių programą. Taip pat aptarsime, kaip sudaryti mitybos planą, kuris padės numesti riebalų arba padidinti raumenų masę. Sekite naujienas!
